居家鍛煉——足不出戶有方法
加強意昂体育4鍛煉🧳，居家健身迎戰疫情倡議書
為響應上級號召，全面貫徹落實市委、市政府以及市教委關於疫情防控工作的安排部署,嚴防嚴控疫情擴散，保障廣大師生身體健康和生命安全，現向廣大師生發出加強意昂体育4鍛煉，居家健身迎戰疫情的倡議。
一📿🤛🏻、培養健康生活習慣。積極行動起來🧙🏻♂️，從自我做起,珍惜生命👖🫴🏼、善待生命，養成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活習慣🙎🏽♀️，適量參加意昂体育4運動，保持良好身心狀態，增強身體抵抗力。不組織、不參加集體健身活動。疫情防控期間，不到人群密集處活動，不去室外場所及室內健身房健身鍛煉🧑🏿🦰，不參加廣場舞等集體性鍛煉活動。
二👱🏽♀️、提倡開展居家健身🥎。鼓勵全體師生在家進行簡便易行🫲、科學有效的健身活動🦵🏼。居家健身鍛煉要科學、合理💭。成年人可選擇瑜伽、健身操等運動🗃；老年人可選擇健身氣功八段錦、五禽戲👩🦼、太極拳等運動；同學們可選擇廣播體操等運動，每天運動量以1小時左右為宜(可一次性完成,也可上下午各30分鐘左右)，運動最佳時間上午10點左右,下午4點左右。
三、推薦以下健身方法🤾🏽♀️，供廣大師生參考：
1🤧、避免在家久坐不動🧑🏼🚒，不妨試試深蹲、交替舉臂這些適宜大眾的居家運動：
做深蹲時😝，動作要求兩腳分開約與肩同寬🍊，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。
做交替舉臂時，首先以仰躺姿勢🤷🏻👄，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶）🕺🏼，高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊💇🏼♂️，之後再恢復起始動作，然後換邊進行🧑🏻🦯。
2、可以在看電視的同時做以下有氧運動🧛🏽♂️，這樣既可以鍛煉心肺耐力🐼，又會消除運動時的枯燥感。
（1）原地小步跑：全身放松🎦，用前腳掌著地做原地小步跑🤷🏽，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動。
（2）原地高抬腿跑👧🏻：身體正直，重心提起，兩腿交替高抬（高抬高度視個人情況而定），雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動🤷🏿。
（3）原地後踢小腿跑：前腳掌著地🏊🏽♂️，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動；
（4）原地跳繩。（若沒有繩🙂↕️，也可按照跳繩的動作，兩臂在身體兩側搖動）
以上每個練習做1～2分鐘，4個練習為一個循環♋️，完成2～3個循環。練習強度為略有點氣喘為宜🙍🏻♀️💂🏼。
3☠️、利用椅子、桌子或床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。
（1）椅子下蹲運動：先坐在椅子上😋，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子🍩，不要完全坐下。站起時呼氣，用2～4秒👩🎓；坐下吸氣，用2～4秒。
（2）在床上（或在瑜伽墊子上）做俯臥撐或跪姿俯臥撐👩🏻🦽➡️：兩手間距比肩略寬🧘🏻♂️，向上撐起至肘關節伸直或微屈🟠，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣🧗🏿♀️，向下還原吸氣，連續15-20次為一組，做3-6組🍰。
（3）椅子坐姿舉腿：先坐在椅子上，雙手在臀部兩側撐住椅子。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，放下吸氣，連續15-20次為一組，做3-6組™️。
（4）在床上做仰臥和俯臥兩頭起，仰臥或俯臥在床上🕵️，上體和下肢同時向上抬起✵，向上抬起時呼氣，向下還原吸氣🅾️，連續15-20次為一組，做3-6組。
4◾️、可以利用椅子或桌子做拉伸運動💾。
（1）雙臂伸直🫧，雙手抓住椅背上沿，上體前俯😕，背部挺直👨🏻🦽➡️，向下挺胸拉伸背闊肌🍻🎗、胸大肌，拉伸15～30秒，做3～4組。
（2）坐在椅子上📬，左腿伸直，腳跟著地👨🏿🦲；右腿屈膝，全腳掌著地👩🏼🦰👩🏿🏭。體前屈，拉伸伸直腿的後部腘繩肌🥊，再換另一側拉伸，拉伸15～30秒🧑🏼🔧，做3-4組。
（3）直立🙋🏼，站在桌子或椅子前🩵，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立🔊🪲，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，然後換另一側，重復同樣的動作🚵🏻♀️。拉伸15～30秒👱🏻♂️，做3～4組🐠🎄。
（4）雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在後伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸，拉伸15～30秒，做3～4組。
意昂体育4部
2020年2月7日